Każdy zapewne słyszał o tkance tłuszczowej, która występuje u każdej osoby, niezależnie od płci i wieku, ale ważne jest, aby zrozumieć, że jest to poważne zagrożenie dla organizmu, którego nie należy lekceważyć. O powadze zjawiska świadczy fakt, że w medycynie wyłonił się nawet odrębny kierunek, który opanuje ten problem - morfomedycyna. Naukowcy z całego świata badają przyczyny otyłości i opracowują skuteczne kompleksy ćwiczeń, aby z nią walczyć. W tym artykule przyjrzymy się przyczynom powstawania tkanki tłuszczowej, a także prostym codziennym ćwiczeniom niezbędnym dla zdrowego i pięknego ciała.
Przyczyny pojawienia się tłuszczu
Ponieważ temat został już wystarczająco zbadany, a nawet ma własną terminologię medyczną, rozważymy główne czynniki w pojawieniu się tłuszczu w okolicy talii:
- Przejadanie się- pierwszy i najbardziej podstawowy powód, dla którego Twoje ciało przestaje Ci odpowiadać. Po pierwsze, jeśli ciągle się przejadasz, człowiekowi grozi wzdęcie żołądka i musi ponownie spożywać więcej jedzenia: zamienia się to w błędne koło. Po drugie, przy systematycznym przejadaniu się we krwi kobiet wzrasta poziom hormonu kortyzonu, co spowalnia przetwarzanie tłuszczów i węglowodanów.
- Kobiety mogą być zawiedzione hormonem adrenaliny- wraz z gwałtownym wzrostem do organizmu dostaje się ogromna ilość insuliny, która z kolei zapewnia metabolizm węglowodanów i uczestniczy w tworzeniu tłuszczów. Insulina syntetyzuje glikogen, w rzeczywistości przyczynia się do tworzenia zapasów glukozy w wątrobie. Jednak jego zwiększona produkcja nie pozwala na rozbicie wewnętrznych zapasów tłuszczu.
- Nadmiar tłuszczów trans, zawarty w margarynie, bułkach i wszelkiego rodzaju fast foodach, odkłada się na brzuchu w fałdach tłuszczu. Jest to najniebezpieczniejszy rodzaj tłuszczu - nawet najbardziej naturalnie szczupła sylwetka zostanie zepsuta, jeśli spożyjesz te niezdrowe pokarmy w dużych ilościach.
- Mężczyźni nie powinni nadużywać piwa.wszak od dawna nie było tajemnicą, że to on zaburza pracę hormonu testosteronu. Ten charakterystyczny męski hormon skutecznie walczy z gromadzeniem się nadmiaru tłuszczu (jeśli nie jest kontrolowany).
Czy wiedziałeś?Od dawna udowodniono, że szybki przyrost masy ciała po odstawieniu nikotyny to mit. Palenie przyspiesza metabolizm, ale nie do tego stopnia, że po rzuceniu palenia pojawia się otyłość.
Dlaczego tłuszcz trzewny jest niebezpieczny
Tłuszcz trzewny to coś więcej niż nagromadzenie złogów tłuszczu na bokach i brzuchu. Jest to tłuszcz, który pokrywa narządy wewnętrzne, zaburzając ich funkcję. Krew i limfa przestają krążyć w wystarczających ilościach, przepływ tlenu zwalnia, co pociąga za sobą poważne konsekwencje dla organizmu:
- Osoba zaczyna działać nieprawidłowo w układzie oddechowym (pojawia się duszność), odczuwa zwiększone zmęczenie.
- Występują problemy z płucami, wątrobą, przewodem pokarmowym i mięśniem sercowym.
- Istnieje ryzyko cukrzycy, a także raka.
- Zakłócenia w układzie hormonalnym. W rezultacie u kobiet niemożliwe jest poczęcie i urodzenie dziecka.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, że tylko genetyka kontroluje nasz organizm, nauka dowodzi czegoś przeciwnego. Ciało może być większe lub cieńsze, ale jego zdrowie zależy od naszego stylu życia. Aktywność fizyczna i prawidłowe odżywianie, o których często mówi się w telewizji i Internecie, do dziś nie straciły na znaczeniu.
Zasady efektywności ćwiczeń
Nie zaniedbuj ćwiczeń, ale jeśli już nabyłeś znaczną ilość tkanki tłuszczowej, pomoże Ci skuteczny zestaw ćwiczeń na odchudzanie specjalnie dobrany przez lekarzy. Aby te proste ćwiczenia były bardziej efektywne, trzeba je wykonywać regularnie, a także do granic możliwości – mięśnie powinny być maksymalnie napięte.
Oprócz aktywności fizycznej niezbędna jest również odpowiednia motywacja, czyli pozytywne nastawienie. Jeśli masz cel i jesteś gotowy, aby iść do niego pomimo własnych trudności lub reakcji innych, to ćwicz z uśmiechem i dobrym humorem.
Jednocześnie nie zapominaj, że wynik będzie musiał chwilę poczekać. Utrata wagi w ciągu tygodnia jest możliwa, ale jest mało prawdopodobne, aby od razu był to twój ideał.
Czy wiedziałeś?Osoby, które schudły, śpią znacznie lepiej. Z kolei zdrowy sen sprzyja efektywnemu spalaniu tkanki tłuszczowej.
Wreszcie prawidłowe odżywianie powinno stać się Twoim towarzyszem na długo, a najlepiej jeśli na zawsze. Zrezygnuj z fast foodów typu fast food, nie gromadź w organizmie szkodliwych tłuszczów trans, jedz więcej warzyw i owoców. Jeśli z przyzwyczajenia trudno będzie uzupełnić swoją dietę w 80% właściwego pokarmu, to zrób co najmniej 50%: gdy nawyk się wykształci, zwiększ tę wartość.
Ćwiczenia odchudzające dla początkujących
Niezależnie od tego, na jaką część ciała są skierowane twoje wysiłki, każdy trening opiera się na trzech zasadach: najpierw rozgrzewka, potem sam trening, a na końcu wyciszenie - ostatnia część. Cały zestaw ćwiczeń wykonywany jest według schematu „top-down" i kończy się rozciąganiem. Kiedy dopiero zaczynasz wchodzić w rytm treningu, ważne jest, aby nie wypełniać normy, ale osiągnąć przygotowanie ciała.
Dlatego przez kilka pierwszych sesji po prostu wykonuj ćwiczenie tyle, ile możesz, aż pojawi się uczucie mrowienia w mięśniach. Następnie musisz zrobić sobie przerwę od ćwiczeń oddechowych i przejść do następnego ćwiczenia. Z czasem organizm się do tego przyzwyczai, a 20 powtórzeń nie będzie już dla Ciebie trudne.
W domu
Nie musisz wydawać pieniędzy na centra fitness, aby schudnąć. Dzisiaj przyjrzymy się, jakie ćwiczenia należy wykonać, aby osiągnąć maksymalny i szybki efekt.
"Rower"
To ćwiczenie jest kombinacją obciążeń statycznych i dynamicznych. Prawidłowe wykonanie gwarantuje pompowanie środkowej części prasy, a także dodatkowe napięcie mięśni bioder, kręgosłupa i dolnej części pleców.Najprostszy, czyli podstawowy sposób robienia „roweru" jest następujący:
- kładziesz się na plecach, ręce są za głową, mocno przyciskasz dolną część pleców do podłogi, nogi ugięte w kolanach i stanąć na podłodze;
- teraz musisz oderwać nogi od podłogi, pracując z mięśniami brzucha i podnieść je (bez zginania kolan);
- następnie górna część ciała odrywa się od podłogi, a twoim zadaniem jest sięgnąć prawym kolanem lewym łokciem, zatrzymać się przez kilka sekund, a następnie zmienić strony.
Zaleca się wykonanie trzech serii po dziesięć powtórzeń, z małymi przerwami między seriami – nie dłuższymi niż 30 sekund. Twoim zadaniem jest powolne i wysokiej jakości ćwiczenie mięśni.
Wśród możliwych błędów podczas ćwiczeń najczęstszym i najbardziej niebezpiecznym jest podciąganie szyi do kolan, zamiast robienia tego ciałem.
Ważny!Nie zaciskaj rąk, w przeciwnym razie zwiększysz obciążenie szyi i spowodujesz ból w odcinku szyjnym kręgosłupa.
I pamiętaj, że w tym ćwiczeniu nie machamy nogami, ale abs - nie powinieneś przenosić na nie głównego obciążenia.
Pokrętny
Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- pozycja wyjściowa - leżąc, ręce za głową. Schab jest blisko podłogi, nogi zgięte w kolanach, a stopy również mocno przyciśnięte do podłogi;
- podczas wydechu wstrzymujemy oddech, a następnie podnosimy głowę i ramiona, jakby przyciągając je do brzucha;
- pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
Nie powinieneś próbować poprawiać ćwiczenia i skręcać ciała w trakcie jego wykonywania: w ten sposób możesz przypadkowo przesunąć krążki międzykręgowe.
Ukośne brzuszki piłką
Takie ćwiczenie natychmiast obejmuje cały kompleks mięśni: wewnętrzną stronę uda, dolną część prasy i skośne mięśnie brzucha.
Wykonywany jest w pozycji stojącej:
- trzymasz piłkę lub inny materiał obciążający, twoje ręce są uniesione powyżej prawego barku, a lewa noga jest zgięta w kolanie, tworząc kąt prosty do podłogi;
- wydychając, opuść ręce z piłką ukośnie na lewe udo, podczas wdechu przywróć je do pierwotnej pozycji;
- utrzymuj proste plecy, a także utrzymuj równowagę, do której będą używane wymienione mięśnie;
- po krótkiej przerwie (30-40 sekund) powtórz ćwiczenie na prawej nodze.
"Most"
Robiąc mostek, zmuszasz do pracy wszystkie mięśnie brzucha, zapewniając sobie piękny brzuch i wyraźną talię. Istnieje kilka opcji tego ćwiczenia, są one dość łatwe. Rozważmy główne:
- Stopniowy:leżąc na podłodze, wyprostuj ręce wzdłuż ciała, ugnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość barków. Następnie podnieś biodra tak wysoko, jak możesz. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść się. Ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 30 razy.
- Wąski:połóż się na podłodze ze złączonymi stopami. Napinając mięśnie pośladkowe, podnieś miednicę tak bardzo, jak to możliwe. Najważniejsze jest, aby upewnić się, że nogi się nie rozsuwają.
- Jedna noga:pozycja wyjściowa jak w stopniowanym moście. Następnie prawe kolano podciąga się do klatki piersiowej i unieruchamia w tej pozycji. Teraz musisz napiąć biodra obu nóg, zmuszając do pracy pośladki i brzuch. Zablokuj w najwyższej możliwej pozycji na 2-3 sekundy i delikatnie opuść się. Zalecane 20 zestawów na każdą nogę.
Deska
Deska odnosi się do ćwiczeń na obciążenia statyczne. W rzeczywistości jest to stanie na rękach, ale jednocześnie konieczne jest utrzymywanie napięcia mięśni brzucha i pośladków. Twoim zadaniem jest utrzymanie się we właściwej pozycji przez maksymalny czas.
Ważny!Najpierw upewnij się, że prawidłowo przyjmujesz pozycję, a dopiero potem wykonuj ćwiczenie przez chwilę. W przeciwnym razie istnieje niebezpieczeństwo uszkodzenia kręgosłupa.
Prawidłowa deska jest wykonana z wyciągniętymi ramionami. Ale dla początkujących wymyślono opcję na zgięte łokcie i zapięcie w zamek, aby ćwiczyć trzymanie ciała i znajdowanie równowagi. W takim przypadku zaleca się wykonanie 3-4 serii po 15 sekund z przerwami 30 sekund. Co więcej, czas stopniowo się wydłuża.
Występ:
- łokcie pod ramionami, nogi wydłużone i proste, skarpetki spoczywają na podłodze;
- ciało powinno tworzyć linię prostą, więc nie podnoś miednicy zbyt wysoko, ale także nie zwisaj w dolnej części pleców;
- biodra są jakby ściągnięte do wewnątrz, zebrane, ramiona wyprostowane, głowa skierowana w dół i wyprostowana, nie ma potrzeby jej skręcania;
- prasa jest napięta, pośladki też;
- ciężar jest skoncentrowany na łokciach i palcach, oddech jest równomierny - uważaj na to, ponieważ ze względu na koncentrację na technice wielu nie zauważa, jak wstrzymuje oddech.
Jest też drążek boczny, na którym stoisz na jednej ręce zgiętej w łokciu, a drugą leżysz dokładnie wzdłuż ciała. Nogi są ułożone jedna na drugiej lub jedna noga lekko przed drugą. Zasada jest taka sama – ciało powinno tworzyć równą linię prostą, miednica podciągnięta, mięśnie prasy i pośladków napięte. Ważne jest, aby pośladki nie rozluźniały się i nie ściągały ciała do tyłu, zaburzając równowagę.
Wreszcie najtrudniejsza deska jest na wyciągniętych ramionach. Ma również prostą i boczną, technika wykonania taka sama jak w poprzednich ćwiczeniach, tylko ciężar ciała tym razem skupia się na dłoniach i na skarpetkach.
"Odkurzać"
Ćwiczenie to zyskało popularność stosunkowo niedawno, ale ze względu na wysoką skuteczność ma już fanów na całym świecie. Chodzi o to, aby w jamie brzusznej wytworzyć rodzaj próżni:
- stoisz prosto, wciągasz do płuc więcej powietrza, a następnie wydychasz powietrze, wciągając jak najwięcej powietrza;
- jeśli jednocześnie masz wrażenie, że pępek jest przyklejony do kręgosłupa, to jesteś na dobrej drodze. Następnie wystarczy wytrzymać przez 10 sekund;
- po wysiłku należy wdychać powietrze powoli, przez nos, stopniowo rozluźniając mięśnie brzucha.
Między seriami (3-4 razy) musisz kilka razy głęboko oddychać. Oczywiście próżnia odbywa się na pusty żołądek.
Ten trening jest dobry dla Twoich mięśni w poprzek brzucha, ponieważ sprawia, że talia jest wyraźniejsza, a brzuch bardziej płaski. Ponieważ obciążenie statyczne jest uzupełniane prawidłowym oddychaniem, zwiększa się skuteczność i korzyści z ćwiczeń.
Loki na nogach
Nazywa się to również „odwrotnym skręcaniem":
- pozycja wyjściowa jest taka sama jak przy normalnym skręcaniu;
- teraz, podczas wydechu, konieczne jest oderwanie nie tylko obręczy barkowej od podłogi, ale także podniesienie miednicy - to znaczy nogi i ramiona mają tendencję do siebie;
- zastygnij w tej pozycji na kilka chwil, a następnie zrób wydech i przyjmij pozycję wyjściową.
Istnieje opcja stałego skrętu:
- pozycja wyjściowa - stoisz prosto, nogi są zsunięte, ręce wyprostowane i uniesione;
- następnie, wydychając powietrze, podnosisz jedną nogę, jednocześnie próbując sięgnąć palcami do palców u nóg. Jednocześnie ważne jest, aby wszystkie czynności wykonywać powoli, nie garbić się, uważać na wyprostowane ręce i nogi;
- opuszczając nogę, możesz spokojnie wdychać.
Zalecane 10 zestawów na każdą nogę.
technika japońska (z użyciem ręcznika)
Nowoczesna metoda japońskiego lekarza Fukutsuji pomaga nie tyle poradzić sobie z nadmiarem tłuszczu po bokach, ale przywrócić rozchylone kości miednicy do prawidłowej pozycji, a także rozciągnąć kręgosłup.
Metoda polega na użyciu ręcznika w rolce:
- wałek umieszcza się pod plecami na poziomie pępka do osoby umieszczonej na płaskiej, twardej powierzchni;
- w tym samym czasie ramiona są wyciągnięte w górę, tworząc linię prostą z ciałem, a dłonie są odwrócone i złożone małymi palcami do siebie;
- nogi rozstawione na szerokość barków, stopy ustawione tak, aby można je było docisnąć do siebie kciukami;
- wtedy wystarczy leżeć w tej pozycji przez pięć minut.
Japońska technika ma już wiele pozytywnych recenzji dotyczących ustąpienia bólu pleców i zmniejszenia talii. Sama metoda opiera się na obserwacji, że wraz z wiekiem kości miednicy i podżebrza u ludzi zaczynają się „rozpraszać", a krążki międzykręgowe spłaszczają się od ciągłego stresu i spadku poziomu kolagenu w organizmie. Zaciskając aparat kostny, pomagasz swojemu ciału nabrać formy, ponieważ wszystko jest ze sobą połączone. W połączeniu z innymi ćwiczeniami japońska technika daje realne rezultaty już w tydzień.
Oddechowy
Prawidłowe oddychanie jest kluczem do stałego i silnego dopływu tlenu do organizmu. Dzięki temu lepiej pracują mięśnie, które obciążamy, aby stworzyć idealną sylwetkę. Spędzając pół godziny dziennie na ćwiczeniach i 15 minut na ćwiczenia oddechowe, będziesz mieć kompleksowy pozytywny wpływ na swoje ciało.
Najpopularniejsze dzisiaj to gimnastyka body flex i jianfei (co dosłownie oznacza „schudnąć" z języka chińskiego).
Czy wiedziałeś?Możesz przybrać na wadze, jedząc żywność o niskiej zawartości tłuszczu. Zdrowe witaminy mleczne są słabo wchłaniane bez tłuszczu. Ponadto żywność o niskiej zawartości tłuszczu zawiera dużo cukru.
Bodyflex to amerykańska adaptacja jogi w odniesieniu do potrzeb osób odchudzających się. Przeponowy system oddechowy jest odpowiedni dla każdego wieku i kondycji ciała, zajmuje bardzo mało czasu (15 minut dziennie) i nie tylko poprawia obwód talii, ale także aktywnie zwalcza zmarszczki i złogi tłuszczu na biodrach.
Główne niuanse to:
- popraw wydech przez usta, tak jakbyś wyciskał z siebie niepotrzebne powietrze;
- ostry, głośny wdech przez nos z mocno zamkniętymi ustami. Kiedy płuca są wypełnione do pełna, konieczne jest pozostawanie w tym stanie przez co najmniej kilka sekund;
- ostry wydech zużytego powietrza przez usta poprzez wypchnięcie go przeponą i żołądkiem. Musisz mocno i szybko przepychać powietrze;
- wstrzymywanie oddechu (etap trudny), kiedy trzeba przestać oddychać nosem i ustami i zacząć wciągać brzuch, kierując go do tyłu i pod żebra;
- wdychać przez nos. Kiedy żołądek jest już „przyklejony" do pleców i nie możesz dłużej chodzić bez powietrza, po prostu rozluźnij mięśnie i rozluźnij się, pozwalając, by powietrze wypełniło twoje płuca.
Wszystkie ćwiczenia zginania ciała wykonywane są kompleksowo, we wskazanej kolejności.Istnieje znacznie więcej ćwiczeń na różne grupy mięśniowe, takich jak „kot", „połykanie", znane nam od dzieciństwa, ale tracące połowę swojej skuteczności z powodu nieprawidłowego oddychania.
Jianfei jest reklamowany jako pasywna technika odchudzania. Ćwiczenia oddechowe poprawiają przemianę materii, dotleniają organizm, pobudzają ogólny ton i łagodzą zmęczenie. W kompleksie jest kilka ćwiczeń: „fala", „żaba" i „lotos". Na przykład ta pierwsza zmniejsza uczucie głodu, co oczywiście przyczynia się do utraty wagi:
- leżąc na podłodze ugnij nogi tak, aby stopy leżały płasko na powierzchni podłogi;
- rozłóż dłonie: jedną na klatce piersiowej, drugą na brzuchu;
- oddychaj teraz powoli;
- podczas inhalacji żołądek jest wciągany, a podczas wydechu należy go napompować.
Jeśli czujesz zawroty głowy, zmień tempo oddychania lub wstrzymaj.
Trening cardio
Cardio nie polega na usuwaniu tkanki tłuszczowej, ale na przekształcaniu zapasów glikogenu w energię dla zdrowego organizmu. Te treningi działają tylko w połączeniu z odpowiednim odżywianiem, ponieważ utrata wagi jest częścią regeneracji organizmu po wysiłku, pod warunkiem, że brakuje kalorii.
Najskuteczniejsze są crossfit, różne aerobik, skakanka, pływanie.
Czy wiedziałeś?15 minut skakania zastąpi godzinę biegu.
Na siłowni
- Zajęcia na torze orbitalnym (elipsoida).Prawidłowa pozycja - nogi lekko ugięte, ręce na wysokości klatki piersiowej, głowa wyprostowana. Jeśli masz przewlekłe choroby układu sercowo-naczyniowego, przed rozpoczęciem zajęć koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
- Rower treningowy.Skuteczny na udach i bokach, napina pośladki. Pochylając się do przodu, będziesz pracował wszystkie mięśnie, odchylając się do tyłu - spraw, aby pracowały tylko nogi.
- Huśtawki na trenażerze statycznym.Stojąc chwyć za uchwyt, pochylając się lekko do przodu ciałem. Połóż nogę, na której kładzie się nacisk na stojak, a wolną nogę za wałkiem. Zrób wdech, cofnij udo wolnej nogi, zamroź na kilka sekund i płynnie wróć do pierwotnej pozycji.
Dodatkowe obciążenia
- Bieganie / szybki marsz.Jogging nie jest zalecany osobom o bardzo dużej wadze, ponieważ powoduje to zbyt duże obciążenie kręgosłupa i stawów.
- Wolny czas.Graj w siatkówkę plażową, graj w badmintona, kop piłkę na stadionie. Wszystko to wzmocni zdrowie i doda wytrzymałości organizmowi.
- Pływanie.
- Rodzinna jazda na rowerze.To jedne z najlepszych momentów rodzinnych i promocji zdrowia.
- Wchodzenie po schodach lub pod górę.Wspólny trening mięśni i układu oddechowego.
- Uczestnictwo w lekcjach boksu.Oprócz ogólnego tonu takie wydarzenie doda pewności siebie.
Mieszkańcy miast, których ciała są osłabione ciągłym stresem i siedzącym trybem pracy, złą ekologią i niezdrową dietą, bezwzględnie muszą zadbać o swoje zdrowie. Zaledwie 30 minut prostych ćwiczeń dziennie może radykalnie zmienić Twoje życie, wystarczy odpowiednio je dobrać i wykonywać regularnie.